てふてふさんぽ 
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1年ぶりの健康診断に行ってきました！
まぁ検査結果はまだきてないんだけど、「骨密度」はその場でわかりますからね。
「骨密度測定結果報告書」をもらったんだけど……
骨密度が去年より下がっていた……
あ、アイキャッチのイラストはイラストダウンロードサイト【イラストAC】さんのを使わせてもらいました。
骨密度検査は去年と同じ、かかとを挟むようにして測る「超音波法」という測り方。
すぐに診断結果が出るのだけど、なんと！去年よりも５％下がっていた……
YAM値というので見るらしいが、去年は93％だったのが今年は88％になってた。
一応ね、80％以上は正常だからまぁまだ大丈夫といえば大丈夫なのだが。
とりたてて生活習慣が変わったわけでもないし、運動もまぁそこそこ去年とさして変わらない程度には動いているのになぜ下がった……？
え、加齢？
うちとこの判定結果はYAM値が、
- 90％以上：異常なし
- 80％以上90％未満：要指導
- 80％未満：要精密検査
という風になってる。
「異常なし」から「要指導」になってしまった。
ちなみにYAMというのは「young adult mean」の略で、若年成人時（20〜44歳の健常成人）の平均の骨密度で、これとの比較で結果を判定するらしい。
骨密度測定結果報告書はその場でもらえるんだけど、「要指導」になってしまったので検査の人に「裏面の『骨を守る５ヶ条』を参考に生活習慣を改善していってね〜」と言われました。
人間の骨量（骨密度）は20歳前後でピークを迎えて40歳代後半くらいから低下していくんだそうです！
骨量の低下を完全に止めることはできないけど、骨を強くする生活習慣を心がけることで骨量が減るスピードをゆっくりにすることができるんだそうです。
まぁ加齢と共に衰えるけど気を付けることでなるべく長ーく骨密度を保てるよってことですね。
食事は1日3食バランスよく
まぁ骨密度に限らず健康に気を付けるなら毎回言われることですね。
食事はバランスよく！
朝食を抜くのはもってのほか！
1日3食食べよう。
- 主食（ご飯、パンなど）
- 主菜（肉、魚、卵、納豆など）
- 副菜（野菜、海藻、キノコなど）
この3つを毎食摂りましょうって書いてあった。
おぅ毎食か……
骨を作るカルシウムを上手にとる
1日に必要なカルシウムの量は、
- 男性：約700mg
- 女性：約650mg
らしいが、男性は約200mg、女性は約150mg不足してるんだって。
カルシウムが含まれている量は、
- 牛乳１杯（200cc）→Ca：220mg
- ヨーグルト１個（130g）→Ca：155mg
- チーズ１個（20g）→Ca：165mg
らしいので（商品やメーカーで違ってくるだろうけど目安としてね）不足分を補うなら、牛乳・乳製品を１日１品摂れば足りる計算かな。
牛乳・乳製品以外なら、
- 豆腐（100g）→Ca：120mg
- 納豆１パック（50g）→Ca：45mg
- 小松菜（70g）→Ca：120mg
- イワシ（30g）→Ca：20mg
だそうです。
とりあえず時々食べてるヤクルトヨーグルトを毎日食べることにするか。
あ、ただねカルシウムを過剰に摂りすぎるのも健康障害を引き起こすらしいので注意が必要だよ。
何事も適度な量が大事ってことね。
加工食品のとり過ぎ注意報
加工食品やインスタント食品、スナック菓子に清涼飲料水なんかはついつい食べちゃうよね。
でもカルシウムの吸収を悪くするからとり過ぎちゃダメなのです。
なんだかんだ運動大事
やっぱりね運動は大事なんですね。
適度な運動をすることによってカルシウムが骨に取り込まれるのです。
でも無理に頑張っても続かないと意味がないので、続けられる運動をすること！
これ大事。
転倒予防
骨粗しょう症が進むと、つまづいて転んだだけで骨折してしまうこともあります。
しっかりカルシウムとって運動して骨の健康を守ることも大事だけど、万が一に備えて、転倒しやすい場所がないかを見直しておくことも大事ですね。
カルシウムの他にも骨づくりを助けてくれるのが、ビタミンD、K、B。
- ビタミンD：魚やキノコなどに多い
- ビタミンK：納豆や緑黄色野菜などに多い
- ビタミンB群：肉、魚、葉野菜などに多い
うん、こうしてみるとやっぱりバランスの良い食事をしろってことですね。
石川県予防医学協会の「骨を守る５ヶ条」を参考にしてますが、こうしてみると特別難しいことはないんですよね。
とはいえ足りてない部分もある。
- 朝食は必ずとるので、そこに毎食ヨーグルトを追加。
- 納豆も好きなのでお昼か夜ご飯に納豆準備。
- ひまひまにやっていた「ステッパー」の足踏み運動も毎日やる。ようにする。
まずこの3つは無理なく始められて続けられそうかな。
最初に頑張りすぎると絶対続かないから、まずはやれるところからゆるゆるスタートします。
ポチップ
